11 Benefícios do ômega 3

O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada. Extraído do óleo de peixe (fish oil) de águas profundas, tem entre seus benefícios mais reconhecidos a proteção da saúde cardiovascular e cerebral. O ômega 3 de qualidade deve ser livre de chumbo e metais pesados. Deve-se usar peixes de águas congeladas, para garantir a qualidade e evitar a oxidação.

O que é Ômega 3?

O ômega-3 é um tipo de gordura poli-insaturada, muito benéfica ao organismo. É essencial, ou seja, o corpo não consegue produzi-la, devendo ser obtida por meio da alimentação ou de suplementos especializados. As gorduras são importantes fontes de energia, conferem sabor aos alimentos e são primordiais para a absorção, no intestino, das vitaminas lipossolúveis (vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K), e não devem ser excluídas da dieta.

O EPA e o DHA são encontrados nos animais marinhos, especialmente os peixes que são a principal fonte de ômega3, enquanto o ácido alfa-linoleico é de origem vegetal, presente na chia e na linhaça. 1 a 2% do ALA é convertido em DHA ou em EPA. Como somente uma pequena parcela deste ácido vindo das plantas pode se transformar no organismo, o consumo dos outros ácidos graxos é muito importante.

Por esse motivo, são considerados essenciais e devem estar presentes no cardápio regularmente a fim de evitar uma deficiência do nutriente.

Tipos de Ômega 3

Existem três tipos de ácidos graxos do tipo ômega 3:

Ácido alfa- linolênico (ALA): encontrado principalmente em óleos vegetais, nozes e nas sementes de linhaça, é o tipo de ácido graxo mais comum na alimentação brasileira;

Ácido eicosapentaenoico (EPA): obtido a partir do consumo de peixes (como o salmão) e leite;

Ácido docosa-hexaenoico (DHA): assim como o EPA, é também encontrado no óleo dos peixes, sendo conhecido como “ômega 3 marinho

Embora nosso corpo seja capaz de sintetizar quase todos os tipos de gordura de que necessitamos, alguns deles não podem ser produzidos pelo organismo e devem ser obtidos através da alimentação – daí a denominação de “essenciais”.

Encontrado em alguns peixes, nozes e sementes, há diversos benefícios ômega 3 para a nossa saúde e boa forma, pois ele desempenha uma série de funções importantes para o metabolismo, e uma deficiência destes nutrientes pode causar desde fadiga e dificuldade de concentração até mesmo uma desaceleração do metabolismo.

QUAIS OS BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3?

Os benefícios do ômega-3 para o organismo são muitos, já comprovados por pesquisas científicas:

- Tem ação anti-inflamatória.

- Fortalece o sistema imunológico.

- Contribui para uma pele saudável.

- Auxilia no controle da pressão arterial.

- Possui efeito antitrombótico, ou seja, inibe a agregação plaquetária, além de estimular a vasodilatação.

- Promove a saúde cardiovascular.

- Protege a retina.

- Melhora o desempenho cognitivo.

- Auxilia no tratamento da depressão.

- Melhora a qualidade das estruturas cerebrais infantis e adultas.

- Ajuda a reduzir os níveis de colesterol e triglicérides no sangue.

Além disso, a partir do consumo de ômega-3, ocorre no organismo a biossíntese dos ácidos graxos EPA (eicosapentaenoico) e DHA (docosahexaenóico) que, apesar de apresentarem estruturas semelhantes, exercem funções bem diferentes e importantes no organismo. O EPA está relacionado, principalmente, com a saúde cardiovascular, enquanto que o DHA é considerado fundamental para o desenvolvimento do sistema visual e cerebral, além de estar associado à saúde materno-infantil.

ÔMEGA 3 É BOM PARA O CORAÇÃO

O ômega 3 age de duas maneiras para proporcionar benefícios ao sistema cardiovascular. O EPA regula a atividade das plaquetas sanguíneas, evitando coágulos de sangue, que podem levar a um AVC ou infarto. O EPA também reduz os níveis de triglicérides, um tipo de gordura que é ruim para o organismo quando está elevada. Já o DHA ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração.

O consumo desse ômega não assume apenas efeitos preventivos. No Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, o cardiologista Michael Burr constatou que vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%, passando a comer peixes ricos nessa gordura pelo menos duas vezes por semana.

Um estudo realizado no Centro para a Programação Fetal, no Statens Serum Institut de Copenhagen na Dinamarca, e publicado na revista da Associação Americana do Coração demonstrou que o risco de mulheres em idade reprodutiva terem distúrbios cardiovasculares é muito menor em quem consome peixes ricos em ômega 3 do que naquelas que não comem este alimento.

Esta pesquisa envolveu 49 mil mulheres com idade média de 30 anos durante oito anos e concluiu que mulheres que raramente ou nunca ingeriam pescados tiveram 50% mais problemas cardiovasculares do que aquelas que sempre consumiam o alimento e 90% a mais em relação às mulheres que comiam peixes ricos em ômega 3 semanalmente.

Outra pesquisa feita pelo Physician's Health Study dos Estados Unidos com 22 mil homens concluiu que aqueles com maiores níveis de ômega-3 no sangue tinham menor risco de morte súbita. Além disso, o estudo observou que pessoas idosas que consomem uma porção de peixe rico em ômega 3 por semana têm 44% menos chances de sofrer um infarto.

ÔMEGA 3 DIMINUI O COLESTEROL

Esses ácidos graxos modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de colesterol LDL (colesterol ruim). Quando o LDL está em excesso, há maior risco dele se depositar nas artérias e provocar o seu entupimento levando a doenças cardiovasculares, como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrame cerebral. Ele também consegue reduzir os níveis de triglicérides do sangue.

Além disso, ele é BOM PARA A VISÃO. Este ácido graxo é essencial para a visão porque participa do recobrimento da retina. Esta parte dos olhos tem o papel principal de transformar o estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro ser capaz de realizar o processo de enxergar.

A degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes, é prevenida graça ao consumo de ômega 3. Estudos publicados na revista especializada Ophtalmology, da Universidade Tufts de Boston nos Estados Unidos, mostraram que o índice de degeneração macular é mais baixo entre pessoas que consomem peixes ricos em ômega 3, e demonstrou que este ácido graxo pode afetar o desenvolvimento ou a progressão da degeneração macular.

Cerca de 3 mil voluntários da pesquisa que consumiam uma ou mais porções de peixes ricos em ômega 3 por semana mostraram uma probabilidade 60% inferior de apresentar a degeneração da mácula em estágio avançado.

ÔMEGA 3 REGULA A PRESSÃO ARTERIAL

O ômega 3 é capaz de evitar a formação das placas de gordura na parede das artérias e garantir a flexibilidade das veias e artérias, afastando o risco de doenças como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrames.

Um estudo realizado pela Harvard School of Public Health dos Estados Unidos observou que a pressão arterial elevada é a responsável por 31% do aumento do risco de doenças cardíacas e 65% do risco de derrame. Além disso ele combate a DEPRESSÃO.

Pessoas portadoras de depressão possuem níveis baixos de ômega 3 o que pode ocasionar a diminuição do número de funções de neurotransmissores e receptores. A ingestão de ômega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumenta a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e o bem-estar.

ÔMEGA 3 - ALIMENTO CEREBRAL

O ômega 3 age na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. Assim, ocorre a melhora do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e comunicação entre as células do cérebro. O ácido graxo também conta com efeito vasodilatador e por isso ocorre o aumento do aporte de oxigênio e nutrientes.

orque o aumento do ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina.

Outro estudo publicado pela Universidade de Harvard notou que o ômega 3 previne o diabetes tipo 2. Este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina que atua na regulação do açúcar no sangue e em processos inflamatórios.

ÔMEGA 3 E A OBESIDADE

O ômega 3 ajuda no combate à obesidade devido à sua ação anti-inflamatória, pois obesidade é um processo que causa inflamação. O organismo também utiliza o ômega-3 para produzir prostaglandinas, substâncias químicas que têm participação em muitos processos, inclusive no combate às inflamações dos vasos sanguíneos.

Além disso, o ômega 3 consegue modular a expressão de neurotransmissores que controlam a fome e reduz a presença de proteínas responsáveis por aumentar o apetite. Em um estudo preliminar realizado com ratos, o nutricionista e pesquisador da Universidade Estadual de Campinas Dennys Cintra observou estes benefícios do ômega 3 em relação à obesidade.

Considerando-se o papel anti-inflamatório do ômega 3, ele pode sim ser um auxiliar na perda de peso. Entretanto, seu consumo da forma de suplemento não deve exceder a recomendação diária, já que pode levar a sangramentos e até ao ganho de peso, uma vez que se trata de uma gordura.

As principais fontes de ômega 3 3 são os peixes de águas profundas e geladas, como a sardinha, o arenque, o salmão e o atum. Além deles, as algas marinhas, as sementes de linhaça e de chia e as nozes são as melhores fontes vegetais de ômega 3. Há também alimentos industrializados enriquecidos com ômega 3, mas em quantidades muito pequenas.

Existem ainda as cápsulas de ômega 3, usadas como suplementação quando a ingestão via dieta não é suficiente, que devem ser consumidas apenas sob orientação de um médico ou nutricionista.

ÔMEGA 3 NA GRAVIDEZ

O ômega 3 é muito benéfico para as grávidas. Um estudo realizado pelo Centro Médico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o ácido graxo ajuda as mulheres a terem bebês mais fortes e a reduzir a incidência de partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam que o consumo do ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros meses de aleitamento aumenta o QI dos bebês.

A orientação para as gestantes é ingerir o ômega 3 por meio da alimentação. Comer peixes de água fria, como o salmão e a sardinha, duas ou três vezes na semana e incluir oleaginosas, como a nozes, nos lanches entre as principais refeições são ótimas opções.

A suplementação com o ácido graxo só é orientada caso a grávida não possa ingerir os alimentos ricos no nutriente. Contudo, é preciso muito cuidado e orientação de um profissional da área de saúde ao ingerir estes suplementos. Um estudo em fase inicial realizado com ratos por estudiosos da Medical College of Georgia, dos Estados Unidos, e do Agharkar Research Institute, da Índia, observou que fetos e filhotes eram sensíveis ao excesso de ômega 3 e que isto afetou de maneira negativa o desenvolvimento do cérebro dos animais.

QUANTO CONSUMIR DE ÔMEGA 3?

A quantidade diária recomendada de ômega 3 é polêmica. Apesar de a Sociedade Americana do Coração orientar até 4 gramas ao dia, é justamente esta porção que em alguns estudos levou a complicações de saúde. isso, outros especialistas defendem a porção de até 1 g de ômega 3 ao dia, o que pode ser considerado o mínimo como manutenção.

Caso você faça uma acompanhamento médico ou com um nutrólogo, é normal eles orientarem o consumo de até 3 gramas ao dia.

ALIMENTOS RICOS EM ÔMEGA 3

Os alimentos que possuem a maior quantidade de ômega 3, DHA e EPA, são os peixes de águas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendência de acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o ômega 3.

Confira as espécies que possuem as melhores quantidades do ácido graxo e veja qual é a porcentagem do valor diário e a quantidade que a porção de 100 gramas de peixe carrega de ômega 3.

Os óleos de soja e canola, nozes e as sementes de chia e linhaça são ricas em ômega 3, no caso o ácido alfa-linolênico. A quantidade diária recomendada de linhaça, 10 gramas, possui 0,54 gramas do ácido graxo. A chia também conta com boas quantidade de ômega 3.

É importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de ácido alfa-linolênico se transforma em DHA ou EPA, portanto é importante consumir também o peixe para se ter boas quantidades de ômega 3.

SUPLEMENTOS DE ÔMEGA 3

O suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação, como os portadores de hemofilia, pois há o risco de hemorragia já que o ácido graxo deixa o sangue mais fluido.

Pessoas com próteses cardíacas também devem evitar o consumo. Quanto a gestantes, a suplementação pode ser feita, desde que com as doses corretas, pois o excesso do ômega 3 pode causar problemas no feto.

Fora isso, a suplementação de ômega 3 é a forma mais fácil e rápida de manter bons níveis dessa gordura poli-insaturada, muito benéfica ao organismo. Já que o corpo não consegue produzi-la, é essencial que você a obtenha por meio da alimentação ou através de Suplementos especializados. A Nutriblue tem um suplemento de ômega 3, livre de chumbo e metais pesados. Feito com óleo de peixe importado de águas geladas e profundas, o ômega 3 Nutriblue tem certificado de qualidade comprovado.

ÔMEGA 3 + VITAMINA E

Combinar alimentos ricos em ômega 3, como os peixes, com comidas ricas em vitamina E é uma boa ideia. Isto porque estes ácidos graxos oxidam com muita facilidade, perdendo suas propriedades. As melhores fontes de vitamina E são azeite de dendê, amendoim, semente de girassol, amêndoas, abacate e folhas verdes como espinafre e couve.

O ômega 3 Nutriblue já é feito com vitamina E, pensando numa melhor absorção. Veja nossa promoção de ômega 3 Nutriblue aqui.

COMO PRESERVAR OS NUTRIENTES DO ÔMEGA 3?

Ao consumir o peixe é importante que ele seja refogado, grelhado ou assado. Fritar este alimento não é interessante, pois diminui drasticamente a quantidade de ômega 3.

Para obter o ômega 3 das sementes de linhaça é preciso triturá-la, pois o ácido graxo está dentro de uma capa de celulose. Porém, ao quebrar essa capa, um óleo muito sensível é exposto. Então, a orientação é triturar toda a quantidade do saquinho com as sementes, colocar o pó em uma vasilha de plástico fosca com tampa e armazená-la no freezer.

Assim, o alimento fica protegido da luz, do oxigênio e da temperatura alta, evitando que ocorra a oxidação. Este procedimento é muito importante, se não for feito e a gordura do alimento triturado oxidar, isto pode ser muito prejudicial para a saúde.

No caso das cápsulas, é comum o TESTE DO CONGELADOR. O Dr. Lair Ribeiro recomenda que se coloque a cápsula de ômega 3 dentro do Freezer de 4 a 6 horas. Após esse tempo, fure a cápsula (que vai estar congelada por fora) e aperte para verificar o estado do óleo dentro. O verdadeiro ômega 3 não pode congelar, pois é feito com peixes de águas profundas, onde naturalmente a temperatura é muito baixa.

É normal a cápsula externa aparentar congelamento, pois ela é feita de gelatina. Mas o óleo tem que estar totalmente líquido.

Algumas pessoas costumam falar sobre o TESTE DO COPO PLÁSTICO. Coloca-se o óleo de peixe e ele deve FURAR o copinho.... isso é MENTIRA. O ômega 3 é extraído de óleo de peixe, 100% natural, portanto não tem como ele correr um copo de plástico. Tem um vídeo do Dr Lair Ribeiro na internet onde ele diz claramente "Se faz isso no copinho, imagina o que não faz ao seu estômago?"

Esse teste apareceu depois de uma marca de marketing multi nível famosa lançar um ômega 3 sintético, ou seja, que não é natural, mas sim feito em laboratório. Desconfie também de marcas que colocam "SABOR" ao ômega 3. Muitos alegam que ficam com gosto de peixe após o consumo (geralmente em jejum). Mas para que não aconteça isso, basta consumir ANTES de uma refeição. Esse alimento que vier depois vai tirar esse problema do gosto.

Muitas marcas colocam saborização ao óleo de peixe, mas isso só serve para diluir o produto. Quanto mais sabor, menos ômega 3 puro você está consumindo. Não se deixe enganar por propaganda enganosa. Procure um ômega 3 de qualidade e dê preferência à marcas reconhecidas no mercado. A Nutriblue é lider na área de suplementos nutracêuticos e tem seu ômega 3 entre os mais vendidos do Brasil.